گردو به عنوان یکی از محبوب‌ترین اقلام خشکبار و مهم‌ترین مواد غذایی شناخته می‌شود که می‌تواند فواید و مزایای متعددی برای بدن داشته باشد و به همین دلیل همواره در برنامه و هرم غذایی افراد مختلف از کودکان تا افراد کهن‌سال و افراد ورزشکار و حرفه‌ای جایگاه ویژه‌ای دارد. در حقیقت گردو به واسطه برخورداری از مواد معدنی و ترکیبات مختلف می‌تواند به شیوه‌های مختلفی مصرف شود و همواره به عنوان یک میان وعده سالم استفاده می‌گردد. علاوه بر مغز گردو، روغن گردو نیز می‌تواند استفاده‌ها و کاربردهای متعددی داشته باشد و هر فردی می‌تواند متناسب با نیازها و شرایط بدنی خود از آن استفاده کند. در اصل گردو از مواد و ترکیباتی برخوردار است که می‌تواند در شرایط خاص باعث چاقی، لاغری و ماهیچه سازی شود به همین دلیل افراد می‌توانند با اهداف مختلفی از آن بهره ببرند. در ادامه مطلب به بررسی کامل بهترین زمان مصرف گردو برای لاغری و همچنین زمان‌های مصرف گردو برای چاقی و بدن‌سازی پرداخته شده و بهترین زمان مصرف گردو برای لاغری مشخص می‌شود.
ترکیبات و اطلاعات تغذیه‌ای گردو
قبل از مصرف هر ماده غذایی لازم است که افراد در مورد ترکیبات و مواد معدنی موجود در آن و همچنین اطلاعات تغذیه‌ای آن آگاهی داشته باشند. گردو به عنوان یکی از پرمصرف‌ترین مغزیجات حاوی مقادیر بالایی از چربی (65 درصد) و پروتئین (15 درصد) است. به صورت کلی هر فرد با مصرف 30 گرم گردو می‌تواند مواد و ترکیباتی همچون 185 کالری، 4 درصد آب، 4.3 گرم پروتئین، 3.9 گرم کربوهیدرات، 0.7 گرم قند، 1.9 گرم فیبر، 18.5 گرم چربی و … را دریافت کند. علاوه بر موارد گفته شده استفاده از گردو می‌تواند ویتامین‌های مختلف مورد نیاز بدن را نیز تأمین کند که مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر هستند:
- فسفر که برای استحکام استخوان‌ها و همچنین سلامت مغز اهمیت بالایی دارد.
- ویتامین B6 که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و مانع از ایجاد کم خونی می‌گردد.
- منگنز که می‌تواند فواید زیادی برای تمامی اعضای بدن داشته باشد و موجب بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن شود
- ویتامین E یا گاما توکوفرول که فواید متعددی دارد.
- مس که می‌تواند به سلامت قلب، سیستم عصبی، سیستم ایمنی و حفظ عملکرد استخوان‌ها کمک کند.
- فولیک اسید یا ویتامین B9 که می‌تواند برای مادران باردار بسیار حیاتی باشد و از نواقص مادرزادی کودک جلوگیری کند و در عملکردهای بیولوژیکی نقش پررنگی دارد.
- گردو همچنین می‌تواند شامل ویتامین‌های D، A، C، آرسنیک و … باشد که در کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر و تقویت مغز و سیستم ایمنی بدن نقش پررنگی دارند.
خواص گردو برای لاغری
گردو با توجه به ترکیبات و مواد معدنی مختلفی که دارد می‌تواند یک ابزار خوراکی و طبیعی مؤثر برای کاهش وزن باشد. اسیدهای چرب امگا 3 و ترکیبات دیگری که در این ماده غذایی وجود دارند می‌توانند به اعتدال وزن و کاهش آن کمک ویژه‌ای بکنند. از جمله مهم‌ترین دلایلی که خوردن گردو به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند می‌توان به موارد زیر اشاره داشت:
کاهش اشتها
مصرف گردو باعث می‌شود که میل به غذا در افراد کاهش‌یافته و در نتیجه مصرف مواد غذایی ناسالم و پر کالری کم می‌شود. مغز گردو سرشار از اسیدهای چرب مفید و غیر اشباع، فیبر و پروتئین بوده و می‌تواند کالری بالایی داشته باشد اما از آنجایی که یک ماده خوراکی کاملاً سالم است مصرف آن موجب حس سیری می‌شود و فرد گرسنگی را احساس نمی‌کند و به همین دلیل تمایلی به خوردن غذا نخواهد داشت. در حقیقت گردو می‌تواند قسمت از مغز به نام اینسولا که مسئول توانایی‌های شناختی مثل ادراک، هوشیاری و آگاهی را تحت تأثیر قرار بدهد و اشتهای فرد را کنترل کند. افزایش فعالیت اینسولا در اثر مصرف گردو می‌تواند میل به غذاهای پرچرب و پر کالری کاهش دهد و پارامترهای وابسته به سوخت و ساز بدن کم می‌شوند. در اصل امگا 3 موجود در گردو علاوه بر کاهش اشتهای فرد می‌تواند موجب افزایش سوخت و ساز بدن و چربی سوزی آن گردد.
کاهش چربی خون
یکی از بزرگ‌ترین معضلاتی که افراد چاق و افراد دارای اضافه وزن با آن مواجه هستند چربی خون بالا است که می‌تواند شامل چربی‌هایی همچون کلسترول، تری گلیسیرید و … باشند. اسیدهای چربی که در مغز گردو وجود دارند از نوع اسیدهای چرب اشباع نشده هستند و می‌توانند نقش پررنگی در کاهش کلسترول بد خون یا LDL و در افزایش میزان کلسترول خوب یا HDL داشته باشند. در اصل کلسترول خوب که از طریق امگا 3 در بدن فراهم می‌شود اهمیت بسیار زیادی برای اعضای بدن دارد و می‌توان با مصرف گردو و داشتن رژیم غذایی مناسب آن را به تعادل رساند. حتی دم‌نوش‌های پودر پوست گردو نیز می‌توانند در متعادل کردن چربی خون موثر باشند چرا که این ماده نیز از ترکیبات و مواد معدنی مفید و متعددی برخوردار است.
کاهش قند
یکی دیگر از مواردی که می‌تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود قند خون بالا است. در حقیقت افزایش قند خون ناشی از عدم تعادل میزان هموگلوبین در سرتاسر بدن و تجمع گلوکز در بخش‌هایی از بدن است که در نهایت می‌تواند منجر به چاقی شود. مصرف گردو می‌تواند باعث به تعادل رسیدن میزان هموگلوبین و گلوکز شود و همچنین به واسطه خاصیت آنتی اکسیدانی می‌تواند میزان دیابت را کنترل کند. در اصل در هر 100 گرم گردو فقط 2.6 گرم قند وجود دارد و حتی افراد دیابتی می‌توانند با خیال آسوده از آن استفاده کنند. مغز گردو می‌تواند میزان حساسیت سلول‌ها به انسولین را افزایش دهد و موجب افزایش جذب گلوکز خون توسط آن‌ها می‌شود و در نهایت این فرآیند می‌تواند به کاهش قند خون و کاهش وزن فرد کمک کند.
افزایش سلامت دستگاه گوارش
هر چقدر دستگاه گوارش عملکرد بهتری داشته باشد فرد از تناسب اندام بهتری برخوردار خواهد بود. گردو می‌تواند به هضم و گوارش بهتر غذاها کمک کند و باعث سلامت معده و روده شود. در حقیقت گردو می‌تواند از سیستم گوارش محافظت کند و تعداد باکتری‌های مفید دستگاه گوارش مثل باکتری Roseburia، Ruminococcus و … را افزایش دهد. مصرف گردو می‌تواند جمعیت پروبیوتیک روده را افزایش داده و اسیدهای صفراوی ثانویه را کاهش دهد و همین امر باعث می‌شود که سلول‌های آسیب دیده سیستم گوارشی ترمیم یابند.
بهترین زمان مصرف گردو برای لاغری
به صورت کلی زمان خاصی برای مصرف گردو وجود ندارد اما افرادی که به دنبال راهکاری سالم و بدون ریسک برای کاهش وزن هستند می‌توانند قبل از وعده‌های اصلی غذایی از آن استفاده کنند. زمانی که گردو قبل از وعده‌های غذایی استفاده می‌شود باعث می‌شود که فرد احساس سیری کرده و کمتر غذا مصرف کند. همچنین گردو می‌تواند متابولیسم بدن را بهبود بخشیده و میل به غذاهای چرب را کاهش دهد. می‌توان گفت بهترین زمان مصرف گردو برای لاغری صبح است و فرد می‌تواند از شب قبل مقداری گردو را خیس کرده و با معده خالی آن را مصرف کند. همچنین افرادی که در اثر کم خوابی و خواب نامناسب دچار اختلال اضافه وزن هستند می‌توانند قبل از خواب گردو مصرف کنند. این ماده به واسطه داشتن ملاتونین و چربی‌های سالم به بهبود وضعیت خواب فرد کمک می‌کنند و در نهایت باعث تناسب اندام فرد خواهند شد.
خواص گردو برای لاغری
ورزش و بدن‌سازی یکی از مهم‌ترین و حیاتی‌ترین فعالیت‌هایی است که افراد باید در طول شبانه روز زمان مشخصی را به آن اختصاص بدهند. داشتن یک برنامه ورزشی مستمر و مناسب نیازمند پیروی از یک برنامه غذایی مناسب است و حتماً افراد ورزشکار باید از مواد خوراکی سالم استفاده کنند. استفاده از مغز گردو می‌تواند اثرات مثبت مختلفی برای بدن‌سازی داشته باشد که مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر هستند:
افزایش رشد ماهیچه‌ها و عضله سازی
همانطور که گفته شد گردو منبعی غنی از انواع چربی‌های سالم، پروتئین‌ها و ویتامین‌های مختلف است که همگی می‌توانند برای عضله سازی در افراد بدن‌ساز نقش پررنگی ایفا کنند. چربی‌هایی همچون امگا 3 می‌توانند باعث کاهش التهاب و آسیب‌های عضلانی شده و ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون ویتامین E و منیزیم نیز برای سلامت عضلات ضروری هستند. امگا 3 می‌تواند سوخت و ساز بدن را متعادل کند و چربی سوزی‌های بدن را کنترل کند و در نهایت عضله سازی را بهبود بدهد. گردو همچنین می‌تواند باعث افزایش قدرت بدن و انرژی ورزشکاران شود.
بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران
افراد بدن‌ساز و ورزشکاران باید از قدرت و انرژی بیشتری نسبت به سایر افراد برخوردار باشد و این انرژی باید از طریق مواد غذایی سالم تأمین شود. چربی‌های سالم، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی متعدد موجود در مغز گردو می‌تواند موجب افزایش انرژی و نیروی بدنی فرد شود.
کاهش التهاب و آسیب‌های ورزشی
التهاب و آسیب‌های بافت‌های مختلف بدنی از رایج‌ترین مشکلاتی هستند که ورزشکاران با آن مواجه می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو می‌توانند به کاهش سطح این التهابات کمک کنند و دردهای عضلانی را کم کنند. این مواد همچنین می‌توانند آسیب‌های بدنی را با سرعت بیشتری بهبود ببخشند.
بهبود سلامت قلب
پمپاژ مناسب خون و رساندن مواد غذایی به اعضای مختلف بدن در زمان مناسب از مهم‌ترین ارکان بدن‌سازی است به همین دلیل ورزشکاران باید از مواد خوراکی مختلفی برای بهبود سلامت قلب خود استفاده کنند. گردو به واسطه برخورداری از مواد معدنی، اسیدهای چرب، پروتئین‌ها و … می‌تواند باعث سلامت قلب شده و عملکرد آن را بهبود می‌بخشد.
بهترین زمان مصرف گردو در بدن‌سازی
برای آنکه مواد و ترکیبات موجود در گردو اثرات مناسب‌تری در بدن ورزشکاران داشته باشند بهتر است که این ماده قبل از تمرین مصرف شود. همانطور که گفته شد گردو شامل 4 درصد پروتئین است که مهم‌ترین ماده برای ورزشکاران به شمار می‌رود و به رشد و ترمیم ماهیچه‌ها کمک می‌کند. همچنین این ماده سرشار از فیبر است که افراد بدن‌سازی نیاز ویژه‌ای به آن دارند. علاوه بر موارد گفته شده گردو می‌تواند انرژی و توان لازم برای اجرای حرکات تمرینی را در افراد تأمین کند و از آسیب‌دیدگی‌ها و ضعف اندام جلوگیری می‌کند. گردو همچنین می‌تواند به ریکاوری بهتر بعد از تمرینات کمک کند. میزان مصرف گردو برای بدن‌سازی نیز می‌تواند تحت تأثیر نیازهای هر فرد و برنامه غذایی و نیاز ورزشی او باشد اما به صورت کلی بدن‌سازان می‌توانند روزانه 2-3 اونس (هر انس برابر با 28 گرم) گردو مصرف کنند.
خواص گردو برای چاقی
شاید این سؤال برای افراد ایجاد شود که چگونه ماده‌ای که می‌تواند به کاهش وزن و لاغری و همچنین تناسب اندام کمک کند می‌تواند باعث افزایش وزن نیز شود در حالی که گردو می‌تواند به عنوان یک خوراکی معجزه‌گر چنین قابلیتی داشته باشد.
در پاسخ به این پرسش که آیا گردو باعث چاقی می‌شود یا خیر؟ باید عنوان کرد اگر چه این ماده خوراکی سرشار از چربی است و کالری بالایی دارد، اما مصرف متعادل آن سبب چاقی و اضافه وزن نمی‌‌شود. افزون بر این، گردو اسیدهای چرب امگا 3 بالایی دارد که این امر کلسترول بد خون را کاهش داده و به افزایش چربی مفید خون کمک می‌کند اما می‌توان در شرایط ویژه از آن به‌گونه‌ای استفاده کرد که باعث اضافه وزن شود.
مصرف زیاد گرد و تحرک کم
همانطور که گفته شد که مغز گردو کالری و انرژی بالایی دارد و مصرف زیاد آن می‌تواند مقدار کالری بدن را افزایش دهد و در صورتی که این کالری‌ها سوزانده نشود موجب افزایش وزن و چاقی می‌شود. زمانی که گردوی زیادی مصرف شود و کالری‌های آن سوزانده نشود، انرژی اضافی‌های باقیمانده گردو در بدن فرد به چربی تبدیل شده و به صورت انرژی ذخیره شده لیپید در می‌آیند.
بهترین زمان مصرف گردو برای چاقی
افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند حتماً باید از یک برنامه غذایی و برنامه ورزشی مناسب پیروی کنند چرا که افزایش وزن می‌تواند منجر به بد فرم شدن بدن و ایجاد مشکلات قلبی، عروقی و … شود. بهترین زمان مصرف گردو برای افزایش وزن استفاده از آن در میان وعده‌ها است. در این حالت فرد انرژی مورد نیاز بدن خود را فراهم کرده و انرژی حاصل از وعده‌های اصلی غذایی می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
چه افرادی نباید از گردو استفاده کنند؟
به صورت کلی گردو یک ماده ارگانیک و بسیار مفید برای بدن است و با توجه به ترکیبات و مواد معدنی مختلفی که دارد می‌تواند فواید زیادی برای بدن داشته باشد و همه افراد می‌توانند از آن استفاده کنند. هرچند که این ماده می‌تواند خواص زیادی داشته باشد اما افرادی که به آن آلرژی و حساسیت دارند نباید از آن استفاده کنند چرا که ممکن است دچار مشکلاتی همچون کهیر پوستی و … شوند. همچنین بعضی از افراد دچار مشکلاتی همچون تنگی نفس می‌شوند. در مقالات دیگری از سایت قیر غرب نیکان اطلاعات متعددی در مورد گردو، والنات شل و … ارائه شده است که مطالعه آن‌ها خالی از لطف نخواهد بود.
جمع‌بندی نهایی
گردو به واسطه برخورداری از ترکیباتی همچون ویتامین‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و مواد معدنی مختلف می‌تواند به عنوان یک ماده غذایی کامل تاثیرات قابل توجهی در سلامت قبل، دستگاه گوارش، تعادل اشتها، تعادل قند و چربی و … داشته باشد و افرادی که به دنبال چاقی، لاغری یا بدن‌سازی هستند می‌توانند از این ماده در شرایط خاص استفاده کرده و نتیجه مورد نظر خود را دریافت کنند. بهترین زمان مصرف گردو برای لاغری، چاقی و بدن‌سازی باید متناسب با شرایط تغذیه‌ای، خواب، میزان تحرک، شرایط سنی و … تعین شود.